💪 Саркопения у женщин в постменопаузе (по рекомендациям IMS, 2026, с.87-89)

📊 Распространенность саркопении составляет от 9 до 40,4%.

✅ Заболевание сопровождается снижением качества жизни и уменьшением мышечной массы.

🧬 Почему менопауза способствует развитию саркопении?

Дефицит эстрогенов в период менопаузы нарушает процессы регенерации мышечной ткани.

Предполагается, что это связано с:

✔️ усилением хронического воспаления (повышением уровней IL-6, TNF-α, IL-1β);

✔️ усилением оксидативного стресса;

✔️ снижением активности сателлитных клеток.

✅ Дефицит эстрогеновых рецепторов также сопровождается уменьшением количества сателлитных клеток, тогда как тестостерон поддерживает их активность.

✅ Гормональные изменения нарушают регуляцию сигнальных путей, включающих IGF-1, TGF-β и миостатин, что повышает риск развития саркопении.

🥩 Нутритивные вмешательства

🥛 Белок

✅ Дополнительное потребление белка, особенно сывороточного белка и лейцина, может стимулировать синтез мышечного белка, улучшать функцию мышц и увеличивать мышечную силу.

⚠️ Однако данные о долгосрочной эффективности остаются неоднозначными.

❌ Другие источники белка, включая:

• соевый белок;
• аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA);
• изофлавоны,
не продемонстрировали значимого влияния на безжировую массу тела.

✅ Кроме того, время приема белка не влияет на прирост мышечной массы.

☀️ Витамин D

✅ У пожилых людей с дефицитом витамина D рекомендуется его коррекция, поскольку она:

✔️ улучшает всасывание кальция;

✔️ снижает уровень паратиреоидного гормона;

✔️ уменьшает риск падений;

✔️ снижает риск переломов.

✅ Для лиц старше 75 лет может потребоваться 2000–4000 МЕ/сут, поскольку стандартные дозы нередко оказываются недостаточными.

✅ Низкие уровни эстрадиола и витамина D ассоциированы со снижением мышечной массы, что позволяет предполагать их совместное влияние на здоровье мышц и костей.

⚠️ При этом результаты исследований у женщин в постменопаузе противоречивы:

✔️ часть исследований показала улучшение мышечной силы и функции;

✔️ часть — не выявила преимуществ.

✅ Авторы рекомендуют рассмотреть применение кальцифедиола, поскольку он быстрее и эффективнее повышает концентрацию 25(OH)D в крови по сравнению с холекальциферолом и может обеспечивать лучшие функциональные результаты у женщин в постменопаузе.

✅ Также ежедневный прием витамина D, вероятно, эффективнее высоких разовых доз в отношении увеличения мышечной силы.

🏋️ L-цитруллин

✅ L-цитруллин может оказывать анаболическое действие на скелетные мышцы.

Наиболее выраженный эффект наблюдается при сочетании с:

✔️ силовыми тренировками;

✔️ высокоинтенсивными интервальными тренировками.

✅ У женщин в постменопаузе комбинация L-цитруллина с силовыми упражнениями или тренировками на виброплатформе может:

✔️ увеличивать мышечную силу;

✔️ повышать безжировую массу тела;

✔️ улучшать функцию эндотелия,

в том числе у женщин с ожирением или артериальной гипертензией.

💪 Креатин

✅ Прием креатина может быть полезен для увеличения мышечной силы у женщин старшего возраста, особенно при продолжительности приема не менее 24 недель.

✅ Отмечено увеличение силы как верхних, так и нижних конечностей, что потенциально способствует:

✔️ улучшению физического функционирования;

✔️ повышению качества жизни;

✔️ снижению риска падений;

✔️ уменьшению риска переломов.

⚙️ Магний

⚠️ Дефицит магния влияет на мышечный обмен веществ.

❌ Однако в настоящее время не показано, что прием магния улучшает у женщин в постменопаузе мышечную силу.

🐟 Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

✅ Женщинам в постменопаузе рекомендуется включать омега-3 ПНЖК в рацион.

Они обладают:

✔️ противовоспалительным действием;

✔️ потенциальным анаболическим эффектом в отношении мышечной ткани.

✅ Прием омега-3 улучшал скорость ходьбы, хотя не всегда сопровождался увеличением мышечной силы.

Подробнее про креатин напишу дальше👇