💪 Силовые тренировки - это самая эффективная инвестиция в профилактику саркопении у женщин в постменопаузе. «Готовить эти сани» желательно уже начиная примерно с 40 лет.

Но, как ни странно, эффективность силовых тренировок может быть увеличена с помощью… БАД.

🧴 Да, действительно, в этом блоге вы увидите, что существуют БАДы с очень приличным реноме и хорошей доказательной базой.

Читайте карусель☝️

Один из фаворитов - креатин.

⚡ Креатин - это естественное азотсодержащее соединение, которое синтезируется в организме из аминокислот и участвует в быстром обеспечении клеток энергией, прежде всего мышечных.

Креатин, в отличие от коллагена (который помогает только в том случае, если в него очень сильно верить 😅), для своих целей практически целиком всасывается через слизистую кишечника, попадает в системный кровоток и достигает своей конечной точки - прежде всего скелетных мышц.

В мышцах креатин участвует в образовании фосфокреатина, который помогает быстро восстанавливать АТФ - основной источник энергии для мышечного сокращения.

🔬 Наиболее изученная форма креатина в составе БАДов - креатина моногидрат. Именно для него накоплена наиболее мощная доказательная база.

📚 И самое интересное для женщин в постменопаузе: по данным систематических обзоров и рандомизированных исследований, добавление креатина к силовым тренировкам может способствовать дополнительному увеличению безжировой массы тела и мышечной силы. Наиболее убедительно эффект выглядит именно в сочетании с силовыми тренировками.

То есть креатин - не замена силовым тренировкам. Это БАД, который может сделать инвестицию в мышцы немного эффективнее.

🎁 Рискую открыть ящик Пандоры, но всё же спрошу 😅

❓А какие БАДы принимаете вы в пери- и постменопаузе для того, чтобы сохранить своё физическое, а может быть, даже ментальное здоровье?

Очень интересно, что окажется в фаворитах.

Саркопения в постменопаузе: могут ли БАДы помочь?

Текст карточек

Карточка 1

Саркопения в постменопаузе: могут ли БАДы помочь?
По рекомендациям Международного общества по менопаузе, IMS, 2025.
Информация для специалистов, не является назначением
Карточка 2

Саркопения — прогрессирующая потеря мышечной силы, массы и функции.
Распространённость
9–40,4 %
Такой разброс дают исследования у женщин в постменопаузе.
Заболевание сопровождается снижением качества жизни и уменьшением мышечной массы.
Карточка 3
Почему менопауза способствует развитию саркопении?
Дефицит эстрогенов в период менопаузы нарушает процессы регенерации мышечной ткани. Предполагается, что это связано с:
- усилением хронического воспаления — повышением уровней IL-6, TNF-α, IL-1β;
- усилением оксидативного стресса;
- снижением активности сателлитных клеток.
Карточка 4

Сателлитные клетки и сигнальные пути
Дефицит эстрогеновых рецепторов также сопровождается уменьшением количества сателлитных клеток, тогда как тестостерон поддерживает их активность.
Гормональные изменения нарушают регуляцию сигнальных путей, включающих IGF-1, TGF-β и миостатин, что повышает риск развития саркопении.
Карточка 5
Белок
Дополнительное потребление белка, особенно сывороточного белка и лейцина, может:
- стимулировать синтез мышечного белка;
- улучшать функцию мышц;
- увеличивать мышечную силу.
Однако данные о долгосрочной эффективности остаются неоднозначными.
Карточка 6
Белок: что не показало эффекта
Не продемонстрировали значимого влияния на безжировую массу тела:
- соевый белок;
- аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA);
- изофлавоны.
Кроме того, время приёма белка не влияет на прирост мышечной массы.
Карточка 7
Витамин D
У пожилых людей с дефицитом витамина D рекомендуется его коррекция, поскольку она:
- улучшает всасывание кальция;
- снижает уровень паратиреоидного гормона;
- уменьшает риск падений;
- снижает риск переломов.
Карточка 8

Витамин D: дозы и оговорки
Для лиц старше 75 лет может потребоваться 2000–4000 МЕ/сут, поскольку стандартные дозы нередко оказываются недостаточными.
Низкие уровни эстрадиола и витамина D ассоциированы со снижением мышечной массы, что позволяет предполагать их совместное влияние на здоровье мышц и костей.
Результаты исследований у женщин в постменопаузе противоречивы: часть показала улучшение мышечной силы и функции, часть — не выявила преимуществ.
Карточка 9

Витамин D: какую форму и как часто
Авторы рекомендуют рассмотреть применение кальцифедиола: он быстрее и эффективнее повышает концентрацию 25(OH)D в крови по сравнению с холекальциферолом и может обеспечивать лучшие функциональные результаты у женщин в постменопаузе.
Ежедневный приём витамина D, вероятно, эффективнее высоких разовых доз в отношении увеличения мышечной силы.
Карточка 10
L-цитруллин
Может оказывать анаболическое действие на скелетные мышцы. Наиболее выраженный эффект — в сочетании с нагрузкой: силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными.
У женщин в постменопаузе комбинация L-цитруллина с силовыми упражнениями или тренировками на виброплатформе может:
- увеличивать мышечную силу;
- повышать безжировую массу тела;
- улучшать функцию эндотелия — в том числе у женщин с ожирением или артериальной гипертензией.
Карточка 11
Креатин
Может быть полезен для увеличения мышечной силы у женщин старшего возраста, особенно при продолжительности приёма не менее 24 недель.
Отмечено увеличение силы как верхних, так и нижних конечностей, что потенциально способствует:
- улучшению физического функционирования;
- повышению качества жизни;
- снижению риска падений и переломов.
Карточка 12

Магний
Дефицит магния влияет на мышечный обмен веществ.
Однако в настоящее время не показано, что приём магния улучшает у женщин в постменопаузе мышечную силу.
Карточка 13
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Женщинам в постменопаузе рекомендуется включать омега-3 ПНЖК в рацион. Они обладают:
- противовоспалительным действием;
- потенциальным анаболическим эффектом в отношении мышечной ткани.
Приём омега-3 улучшал скорость ходьбы, хотя не всегда сопровождался увеличением мышечной силы.
Карточка 14
Коротко: что показало эффект
Работает
- Белок сывороточный, лейцин
- Витамин D при дефиците кальцифедиол, ежедневно
- L-цитруллин только с нагрузкой
- Креатин от 24 недель
- Омега-3 ПНЖК скорость ходьбы
Не показано
- Соевый белок
- BCAA
- Изофлавоны
- Время приёма белка на прирост массы не влияет
- Магний на мышечную силу
По рекомендациям IMS, 2025 · формулировки сокращены для кадра